어깨 건강을 유지하고 오른쪽 어깨 통증을 예방하기 위해서는 스트레칭과 강화 운동이 중요합니다. 여기 어깨 근육을 늘리고 강화하는 것을 돕기 위해 할 수 있는 어깨통증에 좋은 근육 운동 방법 몇 가지를 소개합니다.
어깨통증 근육 운동 방법 왜 해야해?
어깨통증은 보통 근육의 문제로 생기는 경우가 가장 많습니다. 다른 기타 관절의 문제로 인하여 발생하였다 하더라도 어깨 주변 근육을 키우고 강화시키면 통증을 없애고 정상적인 활동을 하는데 문제가 되는 것을 예방할 수 있습니다.
어깨통증 근육 운동 방법
블로그 특성상 영상을 첨부하기 어렵습니다. 어깨 통증을 해결하기 위한 근육 강화 운동 방법을 읽으시고 더 자세히 알고 싶으신 분은 영어나 한글로 해당 운동법 이름을 유튜브로 찾아보시면 더욱 도움을 받으실 수 있습니다.
1. 어깨 돌리기(Shoulder rolls)
어깨 돌리기는 어깨 근육을 풀어주고 유연성을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 어깨 롤을 수행하려면 다음과 같이 동작합니다.
- 팔을 옆으로 하고 똑바로 서세요.
- 어깨를 앞으로 둥글게 말아주세요.
- 이 동작을 여러 번 반복한 후 방향을 반대로 하여 어깨를 뒤로 굴립니다.
2. 월 에인젤스 운동법(wall angels)
월 에인젤스 운동법은 어깨의 근육을 강화하고 자세를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 동작은 다음과 같습니다.
- 벽에 등을 기대고 발을 어깨 너비 정도로 벌리고 서세요.
- 팔을 어깨 높이까지 올린 다음 팔꿈치를 구부리고 손끝을 벽에 닿게 합니다.
- 팔을 벽 위로 최대한 천천히 밀어 올린 다음 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.
- 이 동작을 여러 번 반복하면서, 운동하는 동안 반드시 등과 머리를 벽에 기대도록 하세요.
3. 외부 회전(shoulder external rotation)
외부 회전 운동은 어깨 관절을 안정시키는 데 중요한 회전근개 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 외부 회전 운동을 수행하려면 다음과 같이 합니다.
- 아픈 팔을 베개 위에 얹고 옆으로 누우세요.
- 팔꿈치를 90도로 구부리고 팔뚝을 배 위에 올려놓으세요.
- 가벼운 무게 또는 저항 밴드를 사용하여 팔을 몸에서 멀리 회전시켜 외부 회전을 수행합니다.
- 이 동작을 여러 번 반복한 다음 측면을 전환하고 다른 측면에서 반복합니다.
4. 어깨 블레이드 스퀴즈(Shoulder blade squeezes)
어깨뼈를 쥐어짜는 것은 자세를 개선하고 어깨뼈 사이의 근육을 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 어깨 블레이드 스퀴즈를 수행하려면 다음과 같습니다.
- 팔을 옆으로 하고 앉거나 똑바로 서세요.
- 어깨뼈 사이에 연필을 끼우려는 듯 어깨뼈를 꽉 쥐세요.
- 몇 초 동안 압착 상태를 유지한 다음 풀었다가 여러 번 반복합니다.
5. 내부 회전(shoulder internal rotation)
내부 회전 운동은 회전근개 근육을 강화하고 어깨 안정성을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 내부 회전 운동을 수행하려면 다음과 같습니다.
- 영향을 받은 팔을 베개 위에 얹고 옆으로 누우세요.
- 팔꿈치를 90도로 구부리고 팔뚝을 배 위에 올려놓으세요.
- 가벼운 무게 또는 저항 밴드를 사용하여 팔을 몸 쪽으로 회전하여 내부 회전을 수행합니다.
- 이 동작을 여러 번 반복한 다음 측면을 전환하고 다른 측면에서 반복합니다.
진료를 꼭 받아야 할 때
스트레칭과 강화운동은 오른쪽 어깨 통증을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있지만 통증이 심하거나 지속적으로 발생한다면 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
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